Ejercicios con Mancuernas Multipeso

Ejercicios para el Tren Superior

1. Pecho

• Press de Banca:
  • Acuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano.
  • Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos, luego bájalas lentamente.
• Aperturas con Mancuernas:
  • Acuéstate en un banco y sostén las mancuernas con los brazos extendidos sobre tu pecho.
  • Abre los brazos hacia los lados manteniéndolos ligeramente flexionados y luego vuelve a la posición inicial.

2. Hombros

• Press Militar:
  • Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
  • Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos y luego bájalas de nuevo a la altura de los hombros.
• Elevaciones Laterales:
  • Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.
  • Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros, luego bájalos lentamente.

3. Espalda

• Remo con Mancuernas:
  • Inclínate hacia adelante con una mancuerna en cada mano.
  • Tira de las mancuernas hacia tu torso, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y luego baja las mancuernas lentamente.
• Pull-over con Mancuerna:
  • Acuéstate en un banco con los pies en el suelo y una mancuerna sostenida con ambas manos sobre tu pecho.
  • Baja la mancuerna por detrás de tu cabeza con los brazos extendidos y luego vuelve a la posición inicial.

4. Bíceps

• Curl de Bíceps:
  • Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
  • Flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros y luego bájalas lentamente.
• Curl Martillo:
  • Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
  • Flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros y luego bájalas lentamente.

5. Tríceps

• Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza:
  • Sostén una mancuerna con ambas manos por encima de tu cabeza.
  • Flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza y luego extiende los brazos nuevamente.
• Patada de Tríceps:
  • Inclínate hacia adelante con una mancuerna en una mano y el brazo doblado.
  • Extiende el codo para mover la mancuerna hacia atrás y luego vuelve a la posición inicial.

Ejercicios para el Tren Inferior

1. Piernas

• Sentadillas con Mancuernas:
  • Sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
  • Flexiona las rodillas y caderas para bajar en una sentadilla y luego vuelve a la posición de pie.
• Zancadas con Mancuernas:
  • Sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
  • Da un paso hacia adelante y baja el cuerpo en una zancada, luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

2. Glúteos y Muslos

• Peso Muerto Rumano:
  • Sostén una mancuerna en cada mano frente a tus muslos.
  • Flexiona las caderas para bajar las mancuernas hacia el suelo, manteniendo las piernas casi rectas, y luego vuelve a la posición de pie.
• Puente de Glúteos con Mancuernas:
  • Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  • Coloca una mancuerna en tu cadera y empuja las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, luego baja las caderas lentamente.

Ejercicios para el Core

• Twist Ruso con Mancuernas:
  • Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el aire.
  • Sostén una mancuerna con ambas manos y gira el torso para llevar la mancuerna de un lado al otro.
• Levantamiento de Piernas con Mancuernas:
  • Acuéstate en el suelo y sujeta una mancuerna entre tus pies.
  • Levanta las piernas juntas hacia arriba y luego bájalas lentamente sin tocar el suelo.

Estos ejercicios pueden ayudarte a trabajar diferentes grupos musculares y a mejorar tu fuerza y resistencia. Recuerda ajustar el peso de las mancuernas según tu nivel de condición física y progresar gradualmente para evitar lesiones. Realizar los ejercicios bajo supervisión de un profesional hasta que se controle la técnica.