Estiramiento de la espalda baja

• Posición inicial: Colócate de rodillas frente al balón, con el balón en el centro de tu abdomen. Siéntate sobre tus talones y, poco a poco, ve deslizando tus manos hacia adelante mientras permites que tu espalda se arquee y se estire.
• Ejecución: Mantén la postura durante 20-30 segundos, sintiendo el estiramiento en la espalda baja y en la zona de los glúteos. Luego, regresa lentamente a la posición inicial.
• Beneficios: Este ejercicio alivia tensiones en la zona lumbar y mejora la flexibilidad de la espalda.

Estiramiento de la columna vertebral

• Posición inicial: Siéntate sobre el balón Physio Roll de forma que el balón esté bajo la zona media de la espalda, en la parte lumbar.
• Ejecución: Coloca las manos detrás de la cabeza, cierra los codos y lentamente deja que tu columna se arquee hacia atrás, permitiendo que el balón ayude a mantener la curvatura natural de la espalda.
• Beneficios: Al estirar y relajar la columna vertebral, este ejercicio mejora la movilidad y la flexibilidad en la zona dorsal y lumbar.

Fortalecimiento de los abdominales

• Posición inicial: Siéntate sobre el balón Physio Roll, asegurándote de que la zona lumbar esté en contacto con el balón, y coloca los pies firmemente en el suelo.
• Ejecución: Coloca las manos detrás de la cabeza y, con los abdominales contraídos, inclínate hacia atrás con control y luego regresa a la posición inicial. Puedes hacer este movimiento de forma controlada para trabajar los abdominales superiores.
• Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, especialmente los superiores y los oblicuos.

Puente sobre el balón

• Posición inicial: Acuéstate de espaldas con los pies sobre el balón Physio Roll y las rodillas dobladas. Las manos deben estar apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo.
• Ejecución: Eleva las caderas hacia el techo mientras contraes los glúteos y los abdominales. Mantén la postura unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
• Beneficios: Este ejercicio trabaja la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, mejorando la estabilidad del core.

Flexión de columna con apoyo

• Posición inicial: Colócate sobre el balón Physio Roll con la barriga hacia abajo, manteniendo los pies en el suelo. Apoya los antebrazos en el suelo frente a ti para mayor estabilidad.
• Ejecución: Flexiona la columna hacia adelante para alargar la zona lumbar, luego regresa lentamente a la posición inicial. Puedes realizar este movimiento de manera controlada para evitar cualquier tensión excesiva.
• Beneficios: Ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y fortalece los músculos de la zona lumbar.

Rotación de la cadera (para la pelvis)

• Posición inicial: Siéntate en el balón Physio Roll con las piernas extendidas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre las rodillas o los muslos para mantener el equilibrio.
• Ejecución: Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia un lado, usando las caderas y los hombros para generar el movimiento. Mantén la posición unos segundos y regresa al centro. Luego, repite hacia el otro lado.
• Beneficios: Mejora la movilidad de la pelvis, caderas y columna baja, promoviendo una mejor flexibilidad.

Estiramiento de piernas y caderas

• Posición inicial: Siéntate sobre el balón Physio Roll y cruza una pierna sobre la otra, manteniendo la planta del pie de la pierna superior sobre el muslo de la pierna inferior.
• Ejecución: Inclínate hacia adelante suavemente, manteniendo la espalda recta, para sentir un estiramiento en los glúteos y la cadera de la pierna superior. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
• Beneficios: Estira la cadera, los glúteos y los isquiotibiales, mejorando la flexibilidad y reduciendo la tensión muscular.

Balanceo y estabilización

• Posición inicial: Siéntate en el balón Physio Roll con la espalda recta y los pies firmemente en el suelo.
• Ejecución: Intenta mantener el equilibrio sobre el balón, realizando movimientos suaves de balanceo hacia adelante, atrás, y de un lado a otro. Este ejercicio es excelente para mejorar la estabilidad y el control del core.
• Beneficios: Mejora la postura, el equilibrio y la fuerza del core.

Desplazamiento en cuatro puntos de apoyo

• Posición inicial: Colócate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas) sobre el balón. Tus muñecas deben estar alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
• Ejecución: Mueve las manos y las rodillas hacia adelante sobre el balón, controlando el movimiento para no perder el equilibrio. Luego, regresa a la posición inicial.
• Beneficios: Ayuda a fortalecer los músculos de los brazos, core y piernas, mientras mejora la estabilidad y coordinación.

Estiramiento de la parte superior de la espalda

• Posición inicial: Siéntate en el suelo frente al balón Physio Roll y apóyatelo en la parte superior de la espalda.
• Ejecución: Coloca las manos detrás de la cabeza y deja que la espalda se estire hacia atrás de forma controlada, abriendo el pecho y aliviando la tensión en la parte superior de la espalda.
• Beneficios: Ayuda a liberar tensiones en la zona dorsal y mejora la movilidad de la columna.

Estos ejercicios son ideales para fortalecer, estirar y mejorar la flexibilidad, especialmente en la rehabilitación o en personas con dolor o rigidez muscular. Como siempre, realiza los ejercicios con control y en función de tu capacidad y nivel de comodidad. Si tienes alguna lesión o dolor específico, es importante consultar a un fisioterapeuta antes de realizar ejercicios.