Ejercicios con Sand Bell:

Swing con Sand Bell

• Objetivo: Mejora la potencia de cadera, la fuerza de piernas y la estabilidad.
• Cómo hacerlo:
  • Coloca la sand bell en el suelo frente a ti.
  • Agáchate y agarra las asas de la sand bell con ambas manos.
  • Con los pies a la altura de los hombros, inclina tus caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
  • Realiza un swing llevando la sand bell hacia atrás entre tus piernas y luego impulsándola hacia adelante hasta que quede a la altura de tus hombros.
  • Asegúrate de usar la cadera y los glúteos para el movimiento, no la espalda.

Squat con Sand Bell

• Objetivo: Trabaja piernas, glúteos y core.
• Cómo hacerlo:
  • Sostén la sand bell frente a ti con ambas manos, a la altura del pecho.
  • Realiza una sentadilla profunda manteniendo la sand bell cerca del cuerpo.
  • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo si tienes movilidad suficiente.
  • Vuelve a subir de manera controlada.

Lunges con Sand Bell

• Objetivo: Activar las piernas, glúteos y el core.
• Cómo hacerlo:
  • Sostén la sand bell en una mano (o en ambas, dependiendo del peso) a los lados de tu cuerpo.
  • Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo el torso erguido.
  • Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  • Mantén el core contraído para estabilizar el movimiento.

Clean and Press

• Objetivo: Mejora la fuerza total del cuerpo y la coordinación.
• Cómo hacerlo:
  • Coloca la sand bell en el suelo frente a ti.
  • Inclina ligeramente las caderas y agárrala con ambas manos.
  • Realiza un movimiento explosivo para llevar la sand bell hasta los hombros, como si estuvieras haciendo un «clean».
  • Luego, realiza un press sobre la cabeza empujando con las piernas y extendiendo los brazos por completo.
  • Baja la sand bell de forma controlada y repite.

Russian Twist con Sand Bell

• Objetivo: Trabaja el core, especialmente los oblicuos.
• Cómo hacerlo:
  • Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados.
  • Sostén la sand bell con ambas manos frente a tu pecho.
  • Gira el torso hacia la derecha, tocando el suelo con la sand bell al lado de tu cadera, luego gira hacia la izquierda.
  • Mantén el control del movimiento, concentrándote en los músculos del abdomen.

Push-up con Sand Bell

• Objetivo: Trabaja pectorales, hombros, tríceps y core.
• Cómo hacerlo:
  • Coloca la sand bell en el suelo, sujeta con ambas manos y realiza una flexión de brazos.
  • Si la sand bell es más grande y elevada, puedes hacer una flexión profunda, lo que aumenta la dificultad.
  • Baja el pecho hacia el suelo y luego empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos.

Overhead Carry

• Objetivo: Mejora la estabilidad del core, la fuerza en hombros y la resistencia.
• Cómo hacerlo:
  • Sostén la sand bell por encima de la cabeza con ambos brazos extendidos.
  • Camina una distancia determinada (por ejemplo, 20-30 metros) manteniendo el torso erguido y el core activado.
  • Controla la sand bell para evitar que se balancee de un lado a otro.

Bear Hug Squat

• Objetivo: Trabaja todo el cuerpo, especialmente las piernas, glúteos y el core.
• Cómo hacerlo:
  • Sostén la sand bell con ambas manos frente a ti, abrazándola.
  • Realiza una sentadilla profunda mientras mantienes la sand bell cerca de tu torso.
  • Vuelve a la posición inicial, concentrándote en mantener el core apretado durante todo el movimiento.

Consejos generales:

• Progresión: Empieza con un peso moderado para asegurarte de realizar correctamente los movimientos y evitar lesiones.
• Respiración: Asegúrate de respirar correctamente durante los movimientos, exhalando en la parte más exigente del ejercicio y respirando de manera controlada durante la fase de retorno.
• Postura: Mantén una postura adecuada durante todos los ejercicios, especialmente en movimientos como el swing y las sentadillas, para evitar tensiones innecesarias en la espalda baja.