Pasos para entrenar una dominada

Pasos para entrenar una dominada:

1. Fortalece el agarre

• El agarre es esencial para dominar una dominada. Puedes empezar por practicar colgándote de la barra (hanging) durante el mayor tiempo posible. Esta posición estática te ayudará a mejorar la fuerza del agarre y a preparar los músculos de los antebrazos y la espalda.
• Ejercicio: Dead hangs (colgarse de la barra sin moverse) por 20-30 segundos. Aumenta el tiempo progresivamente.

2. Entrenamiento con bandas elásticas o superband

• Utiliza bandas elásticas o superbands de diferentes resistencias para que te asistan en el movimiento. Coloca la banda alrededor de la barra y tus pies, lo que reducirá el peso que debes levantar.
• Ejercicio: Realiza 3-4 series de 5-8 dominadas asistidas. Conforme te vayas fortaleciendo, usa bandas de menor resistencia hasta poder hacerlas sin asistencia.

3. Dominadas excéntricas (negativas)

• Las dominadas excéntricas te permiten trabajar la fase de bajada del movimiento, que es muy efectiva para ganar fuerza.
• Ejercicio: Sube a la parte superior de la barra (puedes usar una caja o un banco para ayudarte) y luego desciende lentamente, controlando el movimiento en la fase excéntrica. Haz 3-4 series de 3-5 repeticiones, enfocándote en una bajada lenta (3-5 segundos).

4. Remo invertido (body rows)

• Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, bíceps y el core, que son fundamentales para las dominadas.
• Ejercicio: Colócate debajo de una barra baja o TRX, agárrala con las manos y estira tu cuerpo en línea recta. Tira de tu pecho hacia la barra, como si estuvieras haciendo una dominada horizontal. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.

5. Flexiones de bíceps y espalda

• Fortalecer los bíceps y la espalda es clave. Incorpora ejercicios como las flexiones de bíceps con mancuernas, remo con barra y dominadas en máquina asistida para construir fuerza.
• Ejercicios complementarios: Remo con barra, jalones al pecho y flexiones de bíceps.

6. Mejora la fuerza del core

• Tener un core fuerte es crucial para mantener la estabilidad durante las dominadas. Incluye ejercicios como planchas, levantamientos de piernas y mountain climbers en tu rutina.
• Ejercicio: Planchas por 30-60 segundos y levantamiento de piernas colgado.

7. Incrementa la frecuencia y el volumen

• Es importante entrenar con frecuencia y gradualmente aumentar el número de repeticiones. Si estás entrenando 2 veces a la semana, intenta progresar a 3 sesiones semanales enfocadas en los ejercicios mencionados.

8. Entrenamiento de dominadas asistidas

• Si puedes acceder a una máquina de dominadas asistida, es ideal para trabajar el movimiento completo con menor peso y de forma controlada. A medida que vayas progresando, reduce el nivel de asistencia hasta que puedas realizar la dominada sin ayuda.

Consejos:

• Mantén la técnica: Asegúrate de tener una postura adecuada (hombros hacia atrás, core firme) para evitar lesiones y optimizar el ejercicio.
• Progresión lenta: No te frustres si no puedes hacer una dominada de inmediato. Es un movimiento desafiante, pero con el tiempo y el entrenamiento correcto, podrás dominarlo.

Frecuencia recomendada:

• 2 a 3 veces por semana, alternando con días de descanso para permitir la recuperación muscular.

Con estos pasos, lograrás mejorar tu fuerza y eventualmente realizar dominadas completas. La clave es la consistencia y progresar de forma gradual.