Tipos de Sentadillas:

Sentadilla básica (Bodyweight Squat):

• Cómo hacerla:
  1. Permanece con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Baja las caderas como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y el peso sobre los talones.
  3. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo, y luego vuelve a subir.
• Beneficio: Fortalece glúteos, cuádriceps y core.

Sentadilla profunda (Deep Squat):

• Cómo hacerla: Similar a la básica, pero baja más allá de la línea paralela al suelo, llevando los glúteos lo más cerca del suelo posible.
• Beneficio: Aumenta la movilidad de las caderas y tobillos, y trabaja los músculos en un rango completo.

Sentadilla sumo (Sumo Squat):

• Cómo hacerla:
  1. Permanece con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Baja las caderas hacia abajo y atrás.
• Beneficio: Trabaja más los aductores (parte interna de los muslos) y glúteos.

Sentadilla frontal (Front Squat):

• Cómo hacerla:
  1. Sostén una barra o peso frente a los hombros, con los codos elevados.
  2. Baja las caderas manteniendo el torso erguido.
• Beneficio: Se enfoca en los cuádriceps y el core, y mejora la postura.

Sentadilla trasera (Back Squat):

• Cómo hacerla:
  1. Coloca una barra sobre la parte superior de tu espalda (trapecios).
  2. Realiza el movimiento básico de sentadilla.
• Beneficio: Permite cargar más peso, trabajando glúteos, cuádriceps y espalda baja.

Sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat):

• Cómo hacerla:
  1. Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o superficie elevada.
  2. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando la rodilla de la pierna delantera.
• Beneficio: Enfoca el trabajo en una pierna, mejorando el equilibrio y fortaleciendo glúteos y cuádriceps.

Sentadilla pistol (Pistol Squat):

• Cómo hacerla:
  1. Haz una sentadilla sobre una pierna mientras la otra se mantiene extendida frente a ti.
  2. Baja lo más profundo posible y regresa a la posición inicial.
• Beneficio: Mejora la fuerza unilateral, el equilibrio y la coordinación.

Sentadilla con salto (Jump Squat):

• Cómo hacerla:
  1. Realiza una sentadilla básica y salta explosivamente al final del movimiento.
  2. Aterriza suavemente y repite.
• Beneficio: Desarrolla potencia y fuerza explosiva.

Sentadilla goblet (Goblet Squat):

• Cómo hacerla:
  1. Sostén una mancuerna o kettlebell frente al pecho.
  2. Realiza la sentadilla básica.
• Beneficio: Trabaja el core y mejora la técnica al mantener el torso recto.

Sentadilla isométrica (Wall Sit):

• Cómo hacerla:
  1. Apoya la espalda contra una pared.
  2. Baja las caderas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y mantén la posición.
• Beneficio: Fortalece los cuádriceps y mejora la resistencia muscular.

Sentadilla overhead (Overhead Squat):

• Cómo hacerla:
  1. Sostén una barra o un peso sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos.
  2. Realiza una sentadilla básica manteniendo el peso elevado.
• Beneficio: Mejora la estabilidad, la movilidad y la fuerza general del cuerpo.

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